A kiégéshez vezető 5 lépcső és 5 tipp az elkerüléséhez

2017. március 22. 06:57 - Miskei Anikó

Eljutottál már valaha abba az állapotba, hogy minden napod szörnyű? Teljesen értelmetlennek tűnik a munkád vagy akár az egész életed. Folyamatosan fáradt vagy. A problémák leküzdhetetlenné válnak és tehetetlenség, reménytelenség lesz úrrá rajtad rendszeresen.

Az a rossz hírem, hogy valószínűleg kiégtél. Ennek a szindrómának testi, lelki és mentális jelei is vannak. Az oka a folyamatos túlterheltség, a képtelenség arra, hogy megfelelj a kihívásoknak, kevés időt fordítasz magadra. Azt veszed észre, hogy csökken a produktivitásod, megcsappan az életerőd, elveszted a motivációdat.

Az egész a fizikai tünetekkel kezdődik. Folyamatosan fáradt vagy, döntöd magadba a kávékat literszám egymás után. Gyakran fáj a fejed. Mivel legyengül az immunrendszered, egyre többször esel ágynak. És megváltoznak az étkezési és alvási szokásaid. Amint ezeket a tüneteket tapasztalod magadon, ami az idő múlásával egyre rosszabbá válik, azonnal cselekedj.

Ha nem kapsz észbe, azt veszed észre, hogy egyre inkább kételkedni kezdesz magadban. Elveszted a motivációdat és egyre kevésbé van kedved beszélgetni, találkozni emberekkel, amitől magányossá kezdesz válni.

Ráadásul mind gyakrabban halogatod a feladataid elvégzését, többször előfordul, hogy elkésel. És mind gyakrabban nyúlsz az ételhez, alkoholhoz, netántalán droghoz.

 

 

De nézzük, hogy mi az az 5 állapot, aminek a végeredménye a kiégés.

 1. Lelkesedés

 

Gondolj csak arra, mi történik akkor, amikor munkahelyet váltasz, beköltözöl egy új albérletbe/ első saját lakásodba? Lelkes vagy és motivált. Élvezed az újdonságot, felfedezel. És nagy lendülettel veted bele magadat a teendőkbe. Az optimista alapbeállítódás jellemző Rád.

 

Megoldás1

Ahhoz, hogy ezt az állapotot fenn tudd tartani, tenned kell. Ugyanis úgy vagyunk összerakva, hogy a jóhoz sokkal könnyebben és gyorsabban hozzászokunk, mint a nehézségekhez. Ezt nevezik hedonisztikus alkalmazkodásnak. Az, ami korábban vágyott állapot volt, pillanatok alatt válik megszokottá, elvárássá.

Ahhoz, hogy az elégedettségérzésed ne csökkenjen, azt javaslom, hogy a lelkesedés idején néhány napig/hétig szánj arra időt, hogy írsz egy részletes listát. A lista azt tartalmazza, ami pozitívan változott, amiért hálás vagy. Ilyen lehet, hogy megengedhetsz magadnak havonta egy masszázst, légkondi a munkahelyen, kevesebbet kell utazni, remek kollégák, izgalmas kihívások stb.

 

 2. Stagnálás

 

Itt már nem tűnik minden annyira fényesnek, mint korábban. Rájössz, hogy vannak jobb és rosszabb napok is. Hiába próbálsz meg keményebben dolgozni, nagyobb erőfeszítéseket tenni, az eredmények nem lesznek annyival látványosabbak. Időnként fáradtnak érezheted magad. Esetenként azt érzed, hogy egy kis szünetre van szükséged. Már nem tűnik annyira izgalmasnak a feladat sem, azt veszed észre, hogy csökken a produktivitásod. Míg korábban szívesen agyaltál éjjel-nappal a feladatokon, elkezd zavarni, hogy nem tudod kikapcsolni az agyad. Sokszor nehezen alszol el, a feladatokon és a problémákon gondolkozol. Itt már megjelennek a kompenzáló viselkedések. Egy kis csoki reggel, délben, bármikor. Esténként egy-két pohár bor, vagy épp vásárlás, hogy jobb kedvre derül.

 

Megoldás2

Ahhoz, hogy visszahozd magad ebből az állapotból, vedd elő a korábbi listádat legalább havi rendszerességgel. Minden nap zárd úgy a napot, hogy végiggondolod mi az, amiért hálás lehetsz. Ha úgy érzed, nincs ilyen, kérlek gondold végig, hogy létezik-e olyan ember, akinek rosszabb nálad. Hidd el, máris értékelni fogod azt, ami természetesnek tűnik.

A munkán kívül figyelj oda a többi életterületedre is (egészség, család, barátok, párkapcsolat, személyes fejlődés, spiritualitás). Ezt is érdemes havonta megnézned, hogy az elmúlt 4 hétben melyik területtel mennyire voltál elégedett egy 1-10-ig terjedő skálán. Ha egyensúlytalanságot tapasztalsz, akkor az alacsonyabb elégedettségű területnek adj nagyobb prioritást.

 

kieges_burnout_miskei.jpeg

 

3. Frusztráció 

Na ez az a pont, ahol végképp észnél kell lenned. Itt már szemmel látható, hogy valami nem stimmel. Egyre többször keresed fel az orvost fejfájással, gyomorpanaszokkal, alvásproblémákkal. Egyre feszültebb vagy és idegessé válsz, folyamatosan aggódsz. Azt érzed, hogy az erőfeszítéseidnek nincs látszatja, egyre kevésbé érzed magad kompetensnek.

 

Megoldás3

Ha módod van rá, menj el hosszabb szabadságra, hogy feltöltődj. Ez átmenetileg segít, de valójában arra kell dolgoznod, hogy olyan dolgokat sajátíts el, amikkel képessé válsz jobban kezelni a stresszt.

Tanulj meg meditálni. A meditáció csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, ami készenléti állapotban tart. Ellenben sokkal nyugodtabbá válsz a meditációnak köszönhetően. Kevésbé leszel kizökkenthető a középpontodból, bármilyen nehézségekkel is találod szembe magadat.

 

4. Apátia

 

Mire eljutsz idáig, gyakorlatilag egy időzített bombán ülsz. Kétségbeesés, kiábrándultság, közömbösség jellemez. Azt érzed, hogy innen nincs kiút. Elkezdenek előtted a legrosszabb forgatókönyvek leperegni (szakítás, kirúgás, egészségügyi probléma). És ha benne ragadsz, sajnos ezek meg is valósulhatnak.

 

Megoldás4

Testmozgás. Tudom, ebben az állapotban már nagyon nehéz megmozdulni. Viszont ez az, amivel a leggyorsabban és leghatékonyabban el tudsz kezdeni kimozdulni ebből a helyzetből. Segít, hogy a szervezeted lebontsa a stresszhormonokat. Emellett olyan hormonok termelődnek, amik megszakítják ezt a negatív spirált. Jobb lesz tőle a kedved, reménytelibb gondolataid lesznek.

Eddigre valószínűleg jól elbújtál a csigaházadban. Ne tedd, ilyenkor tilos. Vedd fel a fonalat és ha kezdetben csak néhány percet is, de beszélgess a kollégákkal. Menj el velük ebédelni. Keresd a barátaidat, bandázzatok együtt, mozduljatok ki közösen.

És legyen minden nap olyan idősáv, amikor félreteszel minden technikai kütyüt. Nincs laptop, nincs email nézegetés, nincs okostelefon. Azok, akik több időt töltenek az interneten, lehangoltabbak és depressziósabbak.

 

burnout_kieges_miskei.jpg

5. Intervenció

 

Ez a pont azonnali beavatkozást és szakember segítségét igényli. Itt már betegségről, függőségről (alkohol, drog), öngyilkossági gondolatokról beszélünk. Itt már a stresszmenedzsment önmagában kevés.

 

Megoldás5

Szakember segítségének igénybevétele elkerülhetetlen. Szerencsés esetben ez már a korábbi 2 fázisban megtörténik, hogy ne fusson ki idáig a helyzet.

 

Külön jegyzetben összegyűjtöttem Neked, hogy mivel tudod megelőzni, orvosolni a kiégést. Itt tudod letölteni a Kiút a kiégés útvesztőjéből jegyzeted, hogy bármikor kéznél legyen és akár havi rendszerességgel olvasd át: https://gum.co/AcmOd (Ne feledd az összeghez beírni, hogy 0, csak akkor engedi a letöltést!)

Miskei Anikó

Pszichológus